KI-Trainingsplan für Laufen

Von 5K bis Marathon — mit Intervall, Tempo und Long Runs.

Ein KI-Trainingsplan für Laufen von WoDSmith ist ein personalisierter Wochenplan, der dein Lauftraining von 5K bis Marathon strukturiert. Die KI verteilt Easy Runs, Intervalle, Tempoläufe und Long Runs über die Woche und steuert die Belastung herzfrequenz- oder pace-basiert nach deinem aktuellen Niveau. Statt eines generischen Standardplans erstellt das System eine verletzungspräventive Progression, die sich an deinem Zieldatum orientiert und die Race-Week automatisch tapert. Du gibst Distanzziel, Wochenumfang und verfügbare Trainingstage an, und WoDSmith programmiert daraus konkrete Einheiten mit Pace-Vorgaben. Der Plan passt sich nach deinem Feedback an und ist über Web und iOS-App nutzbar.

Wie WoDSmith programmiert

Das Programmiermodell basiert auf der bewährten Verteilung von ruhigem Grundlagenvolumen und gezielten Belastungsspitzen. WoDSmith mischt Easy Runs für aerobe Basis, Intervalle für VO2max, Tempoläufe an der Schwelle und progressive Long Runs — gesteuert über Herzfrequenz- oder Pace-Zonen. Die Progression bleibt verletzungspräventiv: Umfang und Intensität steigen kontrolliert, mit eingebauten Entlastungswochen.

Die KI individualisiert anhand deines Levels, deines Wochenumfangs und deiner verfügbaren Tage. Gibst du nach einer harten Einheit Müdigkeit oder Schmerzen an, reduziert sie Intensität oder schiebt Erholung ein. Eine typische Marathon-Aufbauwoche kombiniert zwei Easy Runs, eine Intervalleinheit, einen Tempolauf und einen langen Lauf am Wochenende, plus Ruhetage. Vor dem Wettkampf plant das System die Race-Week-Taper automatisch, damit du ausgeruht und frisch an die Startlinie kommst.

Eine typische Woche

• Montag — Ruhetag oder lockeres Mobility-Programm
• Dienstag — Intervalle: 6 × 800 m an 5K-Pace mit Trabpausen
• Mittwoch — Easy Run 8 km im aeroben Bereich
• Donnerstag — Tempolauf 5 km an der Schwelle plus Ein- und Auslaufen
• Samstag — Long Run 18 km mit ruhiger Pace

Für wen geeignet

Ideal für Einsteiger, die ihren ersten 5K oder 10K angehen, ebenso wie für ambitionierte Läufer in der Halbmarathon- oder Marathon-Vorbereitung. Wer pace- oder herzfrequenzbasiert trainieren und eine verletzungspräventive Progression will, ist hier richtig. Weniger geeignet, wenn du reine Bahn-Sprintdisziplinen oder Ultra-Trail über 100 km suchst. Nutzbar auf Web und iOS-App, mit 7 Tagen kostenlosem Testzeitraum zum Ausprobieren.

Starte dein Laufen-Training

7 Tage kostenlos — kein Abo zum Starten nötig.